Τετάρτη, 14 Δεκεμβρίου 2011

Top 20 κόλπα παρακίνησης


 Tα Top 20 κόλπα παρακίνησης ειναι  συμβουλές που, σε συνδυασμό μεταξύ τους, είναι ένας σχεδόν σίγουρος δρόμος να πετύχεις τους στόχους σου.

Το να πετύχεις τους στόχους σου δεν είναι θέμα “πειθαρχίας”. Έχει άμεση σχέση με το πώς παρακινείς τον εαυτό σου και κατά πόσο μένεις εστιασμένος στο στόχο σου. Ακολούθησε αυτά τα κόλπα, ή όποιον συνδυασμό τους μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για σένα, και θα έχεις την παρακίνηση που χρειάζεσαι.
Ας τα δούμε λοιπόν όλα μαζί, σε αντίστροφη σειρά




20: Παρακολούθησε την πρόοδό σου.
Πριν μέρες έγραψα ένα άρθρο για το πώς έφτιαξα ένα πρόγραμμα για να παρακολουθώ την πορεία καθενός από τους στόχους μου. Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι μόνο για να ξέρω πως τα πάω. Είναι για να με παρακινεί να μένω στους στόχους μου. Αν είμαι επιμελής στο να ελέγχω το πρόγραμμά μου κάθε μέρα, και να βάζω τελείες ή “x”, τότε θα θέλω να είμαι βέβαιος ότι θα το γεμίσω με τελείες. Θα σκεφτώ “καλό είναι να το κάνω αυτό σήμερα, αν θέλω να το μαρκάρω με τελεία”. Βασικά αυτό είναι μια μικρή παρακίνηση, αλλά, πίστεψέ με, βοηθάει. Κάποιοι προτιμούν να χρησιμοποιούν χρυσά αστέρια. Άλλοι χρησιμοποιούν τουςΣτόχους του Joe. Όπως κι αν το κάνεις, παρακολούθησε την πρόοδό σου, και άσε τον εαυτό σου να υπερηφανευτεί λίγο κάθε φορά που παίρνεις έναν καλό βαθμό.

Βέβαια, θα έχεις και κάποιους κακούς βαθμούς στο πρόγραμμά σου. Δεν πειράζει. Μην αφήσεις λίγους κακούς βαθμούς να σε σταματήσουν από το να συνεχίσεις. Αντ’ αυτού, πάλεψε για να πάρεις καλούς βαθμούς την επόμενη φορά.

19: Συγκρατήσου.

Όταν αρχίζω ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή οποιοδήποτε νέο στόχο, πραγματικά, γίνομαι πολύ ανυπόμονος. Αναστατώνομαι, και ο ενθουσιασμός μου δεν έχει όρια. Νομίζω ότι μπορώ να κάνω τα πάντα. Δεν παίρνει πολύ μέχρι να καταλάβω ότι τελικά υπάρχουν περιορισμοί, και τότε είναι που ο ενθουσιασμός μου αρχίζει να πέφτει.

Κάτι πολύ σημαντικό που έμαθα, είναι πως όταν έχεις τόση πολλή ενέργεια στην αρχή του προγράμματος, και θέλεις να πέσεις με τα μούτρα, ΣΥΓΚΡΑΤΗΣΟΥ. Μην αφήνεις τον εαυτό σου να κάνει όλα όσα θέλει. Κάνε μόνο το 50-75% από αυτό που θέλεις να κάνεις. Και κάνε ένα σχέδιο δράσης που αυξάνεις σιγά σιγά με τον καιρό. Για παράδειγμα, αν θέλω να πάω για τρέξιμο, μπορεί στην αρχή να σκεφτώ ότι μπορώ να τρέξω 3 χιλιόμετρα. Αλλά αντί να αφήσω τον εαυτό μου να το κάνει, ξεκινώ με το να τρέξω μόνο ένα χιλιόμετρο. Όσο κάνω αυτό το χιλιόμετρο, λέω στον εαυτό μου ότι μπορώ να κάνω και παραπάνω! Αλλά δεν τον αφήνω να το κάνει. Μετά από αυτή την προπόνηση, θα περιμένω με ανυπομονησία την επόμενη προπόνηση, όπου θα αφήσω τον εαυτό μου να κάνει 1,5 χιλιόμετρο. Συγκρατώ αυτή την ενέργεια, την χαλιναγωγώ. Έτσι ώστε να μπορώ να φτάσω με αυτή ακόμη παραπέρα.

18: Γίνε μέλος σε μία ομάδα είτε στο Internet είτε εκτός, για να σε παρακινήσει και να μείνεις επικεντρωμένος.
Όταν ξεκίνησα να τρέχω, πάνω από ένα χρόνο τώρα, έγινα μέλος σε κάποια διαφορετικά forum, σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, σε διαφορετικές ιστοσελίδες, όπως είναι το Men’s Health, το Runner’s World, το Cool Running, και η ομάδα τρεξίματος στο About.com. Το ίδιο είχα κάνει κι όταν έκοβα το κάπνισμα.

Κάθε φορά που γινόμουν μέλος σε ένα forum, με βοηθούσε να μένω στην πορεία μου. Όχι μόνο γνώρισα ένα σωρό κόσμο που είτε περνούσε ό,τι περνούσα κι εγώ, είτε τα είχε περάσει ήδη, αλλά είχα να δώσω και αναφορά για την πρόοδό μου (και τις αποτυχίες μου) όσο προχωρούσα. Ήταν εκεί για να με συμβουλεύσουν, για ηθική υποστήριξη, για να με βοηθήσουν να συνεχίσω όταν εγώ ήθελα να σταματήσω.

17: Βάλε μία φωτογραφία του στόχου σου κάπου που να φαίνεται – κοντά στο γραφείο σου ή πάνω στο ψυγείο σου, για παράδειγμα.

Το να οπτικοποιήσεις τον στόχο σου, πως ακριβώς πιστεύεις δηλαδή ότι θα είναι όταν τον έχεις πετύχει, είτε πρόκειται για οικονομικό στόχο, όπως το να ταξιδέψεις στη Ρώμη ή να χτίσεις το σπίτι των ονείρων σου, είτε πρόκειται για στόχο στην φυσική σου κατάσταση, όπως το να κάνεις έναν μαραθώνιο ή να αποκτήσεις επίπεδο στομάχι, είναι μεγάλη παρακίνηση και ένας από τους καλύτερους τρόπους να πραγματοποιήσεις τους στόχους σου.

Βρες μία φωτογραφία από ένα περιοδικό ή από το Internet και βάλτη κάπου που να μπορείς να την βλέπεις όχι μόνο κάθε μέρα, αλλά και κάθε ώρα αν γίνεται. Βάλτην να εμφανίζεται πρώτη πρώτη όταν ανοίγεις τον υπολογιστή σου. Χρησιμοποίησε την δύναμη της όρασής σου για να μείνεις εστιασμένος σε αυτόν το στόχο. Γιατί αυτή η εστίαση είναι που θα σε παρακινεί ακόμη και μακροπρόθεσμα.

16: Βρες έναν παρτενέρ για τις προπονήσεις σου ή κάποιον που να ακολουθείτε τον ίδιο στόχο.

Το να παρακινείσαι μόνος σου είναι δύσκολο. Αλλά αν βρεις κάποιον με παρόμοιους στόχους (το τρέξιμο, τη διατροφή, τα οικονομικά κτλ), δες αν θα ήθελε να είναι ο παρτενέρ σου σε αυτό. Ή γίνε παρτενέρ του συντρόφου σου, των αδελφών σου, ή του καλύτερού σου φίλου σε οποιουσδήποτε στόχους προσπαθούν να πετύχουν. Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε τους ίδιους στόχους – αρκεί να ωθείτε και να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο να πετύχει.

15: Απλά ξεκίνα.
Είναι κάτι μέρες που δεν έχεις διάθεση να ανοίξεις την πόρτα και να πας για τρέξιμο, ή να ασχοληθείς με τον προϋπολογισμό σου, ή οτιδήποτε τέλος πάντων υποτίθεται ότι πρέπει να κάνεις εκείνη την ημέρα για τον στόχο σου. Λοιπόν, αντί να σκέφτεσαι πόσο δύσκολο είναι, και πόσο θα σου πάρει, πες στον εαυτό σου ότι απλά πρέπει να ξεκινήσεις.

Έχω σαν κανόνα (τον οποίο δεν επινόησα ο ίδιος) ότι απλά πρέπει να βάλω τα αθλητικά μου παπούτσια και να κλείσω την πόρτα πίσω μου. Μετά από αυτό, όλα κυλούν μια χαρά. Απλά φαντάζει δύσκολο όσο κάθεσαι στο σπίτι σου και αισθάνεσαι κουρασμένος μόνο και μόνο που σκέφτεσαι το τρέξιμο. Άπαξ και ξεκινήσεις, ποτέ δεν είναι όσο δύσκολο νόμιζες. Αυτή η συμβουλή για εμένα δουλεύει κάθε φορά.

14: Κάντο να είναι ευχάριστο.

Ένας λόγος που μπορεί να αναβάλλουμε κάτι που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε τον στόχο μας, όπως την άσκηση για παράδειγμα, είναι το γεγονός ότι την βλέπουμε σαν σκληρή δουλειά. Βέβαια, αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά το κλειδί είναι να βρεις έναν τρόπο να την κάνεις διασκεδαστικά, ευχάριστα. Αν αυτή η δραστηριότητα που σε οδηγεί στον στόχο σου γίνει σαν κέρασμα, στην ουσία ανυπομονείς να την κάνεις. Και αυτό είναι πολύ καλό.

13: Δώσε χρόνο. Να είσαι υπομονετικός.
Το ξέρω, είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Αλλά το πρόβλημα με πολλούς από εμάς είναι ότι περιμένουμε γρήγορα αποτελέσματα. Όταν σκέφτεσαι τους στόχους σου, σκέψου μακροπρόθεσμα. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, μπορεί να δεις κάποιες απώλειες βάρους στην αρχή, αλλά θα πάρει πολύ καιρό να χάσεις τα υπόλοιπα. Αν θέλεις να τρέξεις έναν μαραθώνιο, δεν θα μπορέσεις να το κάνεις εν μία νυκτί. Αν δεν δεις σύντομα τα αποτελέσματα που θέλεις, μην τα παρατήσεις …δώστου χρόνο. Στο μεταξύ, άσε τον εαυτό σου να χαρεί με την πρόοδό σου ως τώρα, και με την ικανότητά σου να μένεις στους στόχους σου. Τα αποτελέσματα θα έρθουν αν δώσεις χρόνο.

12: Σπάσε τον στόχο σου σε μικρότερους, μίνι στόχους.
Κάποιες φορές μπορεί οι μεγάλοι ή οι μακροπρόθεσμοι στόχοι σου να είναι ακατανίκητοι. Μετά από λίγες εβδομάδες, μπορεί να χάνουμε το κίνητρο, γιατί έχουμε ακόμη κάμποσους μήνες ή έναν χρόνο ή και περισσότερο για να πετύχουμε τον στόχο μας. Είναι δύσκολο να συνεχίζεις με την ίδια παρακίνηση να κυνηγάς έναν συγκεκριμένο στόχο για τόσο πολύ καιρό.

Λύση: έχε μικρότερους στόχους στη διαδρομή.

11: Αντάμειβε τον εαυτό σου. Συχνά.

Και όχι μόνο για μακροπρόθεσμους στόχους. Στο κόλπο 12, μίλησα για το να σπάσεις τους μεγάλους στόχους σε μικρότερους, μίνι στόχους. Λοιπόν, καθένας από αυτούς τους στόχους καλό θα ήταν να είχε και μία ανταμοιβή αντίστοιχα. Κάνε μία λίστα των στόχων σου, με μίνι στόχους, και δίπλα στον καθένα, γράψε μία ανταμοιβή που του αρμόζει. Να του αρμόζει, εννοώ

να ταιριάζει στο μέγεθος του στόχου (όχι για 1 χιλιόμετρο τρέξιμο η ανταμοιβή να είναι μία πολυτελής κρουαζιέρα στις Μπαχάμες), και

να μην καταστρέφει τους στόχους σου – αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μην διαλέξεις για μία ημέρα που έφαγες υγιεινά, η ανταμοιβή να είναι κανένα όργιο γλυκών. Είναι σαν να κοροϊδεύεις τον εαυτό σου.

10: Βρες την έμπνευση, σε καθημερινή βάση.
Η έμπνευση είναι από τις καλύτερες κινητήριες δυνάμεις, και μπορείς να τη συναντήσεις παντού. Κάθε μέρα ψάξε για κάτι που σε εμπνέει – αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις κίνητρα μακροπρόθεσμα. Πηγές έμπνευσης μπορεί να είναι: blogs, ιστορίες επιτυχίας άλλων στο Internet, forum, φίλοι και οικογένεια, περιοδικά, βιβλία, αποφθέγματα, μουσική, φωτογραφίες, άνθρωποι που γνωρίζεις.

9: Βρες προπονητή ή κάνε κάποιο μάθημα.
Αυτό θα σε παρακινήσει τουλάχιστον να εμφανιστείς, και να αναλάβεις δράση. Μπορεί να δουλέψει για πολλούς στόχους. Μπορεί βέβαια επίσης να είναι ένας από τους πιο ακριβούς τρόπους να παρακινήσεις τον εαυτό σου, αλλά δουλεύει. Και αν κάνεις κάποια έρευνα, ίσως βρεις κάποια φθηνά μαθήματα στην περιοχή σου, ή ίσως γνωρίζεις ένα φίλο που μπορεί να σε προπονήσει ή να σε συμβουλεύσει δωρεάν.

8: Βρες ισχυρούς λόγους, και κατάγραψέ τους.
Σκέψου τους στόχους σου. Ποιοι είναι οι δικοί σου λόγοι για να τους πετύχεις? Σκέψου τους και κατάγραψέ τους. Αν έχεις αγαπημένα πρόσωπα γύρω σου, και το κάνεις για εκείνους, αυτό είναι πιο ισχυρό από το να το κάνεις απλά για τον εαυτό σου. Το να το κάνεις για τον εαυτό σου είναι επίσης καλό, αλλά θα πρέπει να το κάνεις για κάτι που θέλεις ΠΟΛΥ ΠΟΛΥ να γίνει. Για κάτι που έχεις πολύ καλούς λόγους να γίνει.

7: Έχε υπόψη σου ότι θα σου έρθει η επιθυμία να τα παρατήσεις – προετοιμάσου για αυτό.
Σε όλους μας έρχεται αυτή η έντονη επιθυμία να τα παρατήσουμε, αλλά είναι κυρίως ασυνείδητη. Ένα από τα πιο ισχυρά πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να αρχίσεις να είσαι πιο συνειδητοποιημένος με αυτή την παρόρμηση όταν σου έρχεται. Σε κάνει να έχεις επίγνωση. Το επόμενο βήμα είναι να έχεις ένα πλάνο. Πριν σου έρθει η επιθυμία να τα παρατήσεις, σκέψου τι θα κάνεις στην περίπτωση αυτή και φτιάξε ένα πλάνο. Γιατί άπαξ και έρθει εκείνη η ώρα δε θα έχεις την όρεξη να βγάλεις πλάνο. Θα είναι πολύ αργά, ως συνήθως.

6: Βάλε έναν κανόνα: Ποτέ να μην παραλείπεις δύο μέρες στη σειρά.
Αυτός ο κανόνας λαμβάνει υπόψη του την τάση που έχουμε να χάνουμε μέρες μία στο τόσο. Δεν είμαστε τέλειοι. Έχασες μία μέρα λοιπόν… τώρα η δεύτερη μέρα είναι μπροστά σου κι αισθάνεσαι τεμπέλης… πες στον εαυτό σου ΟΧΙ! Δε θα χάσεις δύο μέρες στη σειρά! Το Zen Habits λέει όχι! Απλά ξεκίνα. Θα ευγνωμονείς τον εαυτό σου αργότερα.

5: Οπτικοποίησε τον στόχο σου καθαρά, σε καθημερινή βάση, για τουλάχιστον 5-10 λεπτά. Οπτικοποίησε με μεγάλη λεπτομέρεια το αποτέλεσμα που θέλεις να έχεις.

Κλείσε τα μάτια σου, και σκέψου πώς ακριβώς θα είναι αυτό το επιτυχημένο αποτέλεσμα για σένα, τι αίσθηση θα έχει, τι μυρωδιά, τι γεύση, τι ήχο. Πού βρίσκεσαι όταν γίνεσαι επιτυχημένος? Πώς είσαι? Τι φοράς? Σχημάτισε μία εικόνα στο μυαλό σου, όσο το δυνατόν πιο καθαρή. Τώρα, το επόμενο βήμα είναι το εξής:κάντο κάθε μέρα. Τουλάχιστον για λίγα λεπτά τη μέρα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να συνεχίσεις να είσαι παρακινημένος για μεγάλο διάστημα.

4: Κάνε μία καταγραφή της ημερήσιας δραστηριότητάς σου σχετικά με το στόχο που έχεις βάλει.

Αν είσαι συνεπής στο να κρατάς ημερολόγιο, μπορεί να λειτουργήσει πολύ παρακινητικά. Ένα ημερολόγιο θα πρέπει να περιέχει όχι μόνο ό,τι έκανες στην ημέρα σου, αλλά και τις σκέψεις σου για το πώς πήγε, πώς ένιωσες, τι λάθη έκανες, τι θα μπορούσες να κάνεις για να βελτιωθείς. Για να είσαι συνεπής σε αυτή την καθημερινή καταγραφή, κάνε την καθημερινά, αμέσως μετά την ενέργεια που κάνεις για να φτάσεις στο στόχο σου. Κάντο μία ευχάριστη συνήθεια το να κρατάς ημερολόγιο.

3: Φτιάξε ένα φιλικό ανταγωνιστικό περιβάλλον, αμοιβαίως υποστηριζόμενο.
Είμαστε όλοι ανταγωνιστικοί από τη φύση μας, έστω και λίγο. Κάποιοι βέβαια περισσότερο από άλλους. Εκμεταλλεύσου αυτό το κομμάτι της ανθρώπινης φύσης μας, και χρησιμοποίησέ το για να τροφοδοτήσεις τους στόχους σου. Αν έχεις έναν παρτενέρ στις προπονήσεις σου ή τους στόχους σου, έχεις όλα όσα χρειάζονται για έναν φιλικό ανταγωνισμό. Δες ποιος μπορεί να τρέξει περισσότερα χιλιόμετρα, ή να αποταμιεύσει περισσότερα χρήματα, κάθε εβδομάδα ή κάθε μήνα. Δες ποιος μπορεί να κάνει περισσότερες κάμψεις. Δες ποιος μπορεί να χάσει περισσότερο βάρος ή έχει τους καλύτερους κοιλιακούς ή μπορεί να χάσει περισσότερους πόντους από τη μέση του. Βεβαιώσου ότι οι στόχοι είναι ζυγισμένοι έτσι ώστε να είναι δίκαιος ο ανταγωνισμός. Και υποστηρίξτε αμοιβαία ο ένας τον άλλο στους στόχους του.

2: Κάνε μία μεγάλη δημόσια δέσμευση. Αφοσιώσου ολόψυχα.
Δημιούργησε ένα blog και ανακοίνωσε στον κόσμο ότι πρόκειται να πετύχεις ένα συγκεκριμένο στόχο μέχρι μία συγκεκριμένη ημερομηνία. Δεσμεύσου στο έπακρο.

1: Να σκέφτεσαι πάντα θετικά. Πνίξε όλες τις αρνητικές σκέψεις.
Έλεγχε τις σκέψεις σου. Έχε επίγνωση αυτού του διαλόγου που γίνεται μέσα σου. Όλοι μιλάμε στους εαυτούς μας, πολύ, αλλά δεν έχουμε πάντα επίγνωση αυτών των σκέψεων. Άρχισε να ακούς. Αν ακούς αρνητικές σκέψεις, σταμάτησέ τις, διώξτες, και αντικατέστησέ τις με θετικές σκέψεις. Το να σκέφτεσαι θετικά μπορεί να έχει απίστευτη δύναμη.
Πηγη:Leo Babauta,zenhabits.gr